Как правильно делать МФР

МФР можно делать с помощью тренера и самим. Если хотите самостоятельно разобраться в процессе, изучите анатомический атлас, чтобы примерно понять расположение мышц. Для удобства выделяют 5 основных зон для работы:
стопа – камбаловидная и икроножная мышцы;
передняя поверхность бедер – квадрицепс;
ягодицы и задняя поверхность бедра – большая, средняя, малая ягодичные и бицепс бедра;
грудь – малая и большая грудные мышцы;
спина – широчайшая мышца, разгибатели.
2. Для работы с фасциями понадобится специальный роллер (foam roller) – прокатывайте им мышцы аккуратными движениями, не давите сильно. Достаточно 30–60 секунд на каждую мышечную группу, чтобы не повредить ткань. Задача – расслабить, а не сделать больно.

Для триггерных точек подойдут теннисный мяч или пальцы рук. Медленно и аккуратно прощупайте мышцы. Если наткнетесь на небольшой шарик, который болит, – вы нашли триггерную точку. Медленно надавливайте на нее в течение 8–10 секунд 3–5 раз.

В процессе важно медленно, ровно дышать – это поможет расслабиться еще больше.

3. Интегрируйте МФР в разминку, чтобы увеличить амплитуду движения в суставах и для дальнейшей комфортной работы. Достаточно 5–8 минут. Если делать дольше, то можно сильно расслабиться – будет уже не до тренировки. Или включите в заминку – это ускорит процесс восстановления.